Dieta

¿COMO PUEDO SABER SI MI PESO ES SALUDABLE?

Un punto de partida para saber si su peso es saludable es “calcular su índice de masa corporal” (IMC) se calcula en base del peso y la altura.

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN

  • Elegir alimentos con poca grasa.
  • Reducir el consumo de azúcar (azúcar, miel, chocolate, pastelería)
  • Se recomienda una alimentación rica en fibra: verduras, legumbres, cereales.
  • Repartir los alimentos en 5 comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Comer más veces al día en menor cantidad.
  • Evitar ayuno prolongado, no alternar ayuno con comidas abundantes.
  • No comer entre comidas, evitar el picoteo.
  • Comer sentado, despacio y masticando muy bien los alimentos. Dar bocados pequeños, con pequeñas cantidades. Mejor comer en plato de sobremesa.  Contar 20 mientras se mastica un bocado de comida.
  • Entre bocado y bocado dejar los cubiertos sobre la mesa.
  • Comer en un lugar concreto, no comer caminando, en lugares improvisados o de paso.
  • Mientras coma,  no lea ni vea la televisión.
  • Disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de pescados.
  • Consumir verduras y hortalizas en abundancia.
  • Tomar de 2 a 3 piezas de fruta al día.  Evitando aquellas con abundante contenido en azúcar: plátano, uvas, higos, cerezas,  chirimoyas...
  • Beber abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al día.
  • Evitar o limitar el consumo de alimentos fritos o cocinados con excesiva grasa.
  • Esconder o no comprar los alimentos ricos en calorías.
  • Evitar bebidas azucaradas:  refrescos, zumos
  • Tener a mano tentempiés más saludables: verduras, lácteos desnatados, fruta...
  • Las cenas siempre deben ser más ligeras, ya que por la noche el gasto energético disminuye.
  • Reducir la ingesta de alcohol
  • Intentar comer a diario todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, lácteos, carne/pescado/huevos, cereales, legumbres, grasas.

 

CONSEJOS PARA REALIZAR LA COMPRA Y SALIR A COMER FUERA DE CASA

  • Comprar sin tener hambre.
  • Con la lista hecha previamente y evitando salirse de ella.
  • Evitar platos preparados o precocinados.
  • Si comes fuera de casa, planifica dónde vas a comer, para elegir la comida más saludable.
  • Si comes en casa, realizar la compra tras planificar tus menús semanales. Intentando consumir los alimentos más frescos, los de temporada.

 

CONSEJOS PARA COCINAR LOS ALIMENTOS BAJOS EN GRASA

  • Retirar  toda la grasa visible de las carnes o la piel del pollo antes de cocinarla.
  • Si debe añadir grasa para cocinar, usar aceite de oliva en vez de margarina o mantequilla.
  • Utilizar formas de cocinar sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas.
  • La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poca agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos.
  • Para cocinar pescados envuélvalos en papel de aluminio (papillote), así se cocinan en su propio jugo, conservándose tiernos y jugosos, sin necesidad de añadirles grasa.
  • Cuando haga guisos, prepararlos con antelación. Dejarlos enfriar en la nevera y retirar la capa de grasa con una cuchara o espátula.
  • En sopas, sustituir la leche entera por  leche desnatada.
  • Si necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada,  utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón.
  • Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso tipo parmesano, que contiene menos calorías y es más aromático.
  • En la preparación de la salsa bechamel emplee aceite de oliva y leche desnatada.
  • En vez de huevo entero en las recetas, emplee dos claras de huevo.
  • Condimentar con hierbas el pescado, la carne y las sopas.
  • No comprar salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas.

 

CONSEJOS ALIMENTICIOS EN PACIENTES CON CÁNCER DE LA CORTEZA SUPRARRENAL

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